Народ, те, кто читает меня давно, – стали свидетелями того, как я периодически сбрасываю вес и ищу способы сделать это наиболее эффективным способом. А тут годы идут, и если раньше – я обходилась диетой, кое-каким бегом и упражнениями, а также летними хайками, то после пятидесяти все это просто перестало работать.
Так вот, кажется, мы с мистером Адамсом, все же нашли способ сбросить вес без ущерба для здоровья
Надо сказать, из Германии мы приехали, мягко говоря, в плохой форме. Две недели маминых деликатесов, от которых невозможно было оторваться, – и вуаля. На весах – жесть, первый хайк показал, что мы не просто потеряли форму, мы в катастрофическом состоянии. Причем главная жесть заключалась даже не в том, что нажранные килограммы, сопровождаемые рюкзаками, делали путь томным, а в том, что второго дыхания на трейле у нас так и не открылось, а это означает что? Это означает то, что организм сжег доступные углеводы и не переключился на жир. И это значит, что хайкать нам было категорически нельзя – мы бы загробили себе все, что можно загробить, без того, чтобы сжигать запасы нажитого непосильным трудом уничтожения наготовленного моей мамой.
Мы, разумеется, закручинились, но не так, чтобы очень: пожары и нападающие тут и там на народ медведи и так делали хайки не слишком желанным времяпрепровождением, а тут еще и состояние тел… и тогда мистер Адамс, крайне угнетенный показателями весов и зеркал, решил вспомнить тренерское прошлое и заняться составлением наших тренировок, с учетом того, что лет нам, мягко говоря, не 30 и даже не 40, а это значит, что резко сбрасывать вес нам категорически нельзя, да плюс поганенькое состояние мышц, суставов и связок с учетом пропуска хайкового сезона, да плюс дамские особенности перименопаузы, когда резкий сброс жировой массы может запустить весьма неприятные последствия. С учетом всего челлендж получился еще тот.
В общем, делюсь реально его авторской методикой, скомпилированной из очень разных источников и которая не просто абстрактная информация. Нет, это вполне испробованная на себе и, как оказалось, работающая вещь, которая уже начала давать результаты.
Итак, мистер Адамс, 53 года, состояние до начала тренировок 1 августа. Вес – 80 килограмм на 178 см, 53 года. Жировые отложения на животе и боках, в верхней части туловища. Ночной храп и периодическое апноэ. Из плюсов – очень серьезное спортивное прошлое. Из минусов – больше года отсутствие тренировок как таковых.
Миссис Адамс – 52 года, 63 килограмма на 168 см роста. Жировые отложения в районе талии, живота, бедер. Нюанс – весь предыдущий год я тренировалась в спортзале 2-3 раза в неделю. Тренировка: 20 минут бега на беговой дорожке, 15 минут балетного станка, 20 минут силовых, 15 минут растяжки. Результат – ни килограмма не сброшено, ощутимо подтянутые мышцы под слоем жира. И необходимое пояснение – я астеник, поэтому когда я говорю о том, что на талии, бедрах и животе был жир, это именно жир, отягощенный тем, что мышцы его выперли вперед и мои объемы стали, мягко говоря, не слишком приличными. Во всяком случае, джинсы и шорты, которые я носила до этого, стали врезаться в живот и бедра, а кое-какие джинсы просто пришлось перестать носить.
А еще у меня отсутствует щитовидная железа и я нахожесь в перименопаузе – это уже информация для женщин, у которых может быть сходное с моим состояние.
Теперь суть тренировок.
Поскольку мы все же довольно выносливые люди, то сразу взяли максимум. Если вы со спортом пока на вы – вот вам стартовая программа.
Вы должны пройти 6 километров за час времени. Это скорость довольно быстрой ходьбы, и час – ваш максимум, пройдете быстрее – значит, можете переходить к более сложной программе, если же 6 км для вас – сложно, то начинайте с этого расстояния. Желательно приобрести хорошую ходовую обувь (если вы уже имеете проблемы с коленями или тазобедренными суставами), я очень рекомендую Sketchers, Hoka или Adidas с пружинящей подошвой. Это кроссовки мистера Адамса, моему папе тоже очень подошли, у него перестало болеть колено, беспокоившее его много лет. Если по деньгам вы более свободны – Хока тоже отличный вариант. Моей ноге подходит только Адидас, поэтому я выбираю модели у этой фирмы. Если деньги позволяют, купите себе не одну, а две пары разных моделей, поверьте, вы сразу ощутите, что тренируются при ходьбе в разных кроссовках совсем разные группы мышц.
Одежду тоже желательно брать спортивную и дышащую, потому что потеть вы будете гарантированно. Фирма не имеет значение, у разных компаний есть разные модели – и на лето, и на осень.
Если у вас проблемы с сердцем, давлением или сосудами, я очень рекомендую вам купить недорогой счетчик пульса. Часы тут не подойдут именно из-за потения: как только рука начнет потеть – показатели сильно изменятся, у мистера Адамса часы показывали 160, тогда когда его реальный пульс был 120. Так что какой-нибудь недорогой пульсометр на грудь или бицепс, любой, даже китайский, который можно присоединить к телефону, будет гораздо надежней, чем любые пафосные часы.
График тренироки – 2 дня ходите, на третий отдыхаете. Два дня ходите – на третий отдыхаете. Скорость должна быть такой, чтобы 6 километров вы проходили за максимум за час. Быстрее – очень хорошо. Одышки быть не должно, вы должны быть способны разговаривать в этом темпе, может, чуть-чуть дыхание будет учащенным, но повторяю – без одышки. Частота пульса – зависит от вашего пола. Я начинала со 120, мистер Адамс – со 105-110.
ВАЖНО!
Подберите себе частоту шага. Особенно если будете тренироваться парой “мужчина-женщина”. У мужчин шаг шире и я в первое время приноравливалась к шагу мистера Адамса, пока не потянула приводящие мышцы (это те мышцы, которые проходят у вас от правой и левой части живота к бедрам через зону бикини). Получив судорогу прямо в пути, я поняла, что шаг надо частить, а не расширять. Лучше перебирать ногами чаще, чем широко шагать и перенапрягать приводящие.
Если вы эту судорогу все же получили, сразу тяните мышцу выпадом на ту сторону, на которой случилась судорога. Одна нога отводится назад (там, где судорога), вторая – колено вперед и делаем глубокий выпад. Мышца растягивается, судорога проходит.
Если судорогой прихватило икроножку – носок на себя (ногу можно поставить на поребрик или любое другое препятствие), тянем ногу, растягиваем мышцу.
Итак, если вы полный новичок и начинаете буквально с нуля – шесть километров в час ваша первая цель. В таком режиме вы можете ходить месяц.
Я буду описывать нашу десятку со всеми впечатлениями и ощущениями, расстояние в нашем случае осталось таким же, изменилось только время. В принципе как только вы поймете, что шестерка стала для вас нормальным расстоянием и вы делаете ее быстрее, чем за час, можно увеличивать расстояние. Я бы на вашем месте на второй месяц прибавила расстояние до 7 или 8 км, в зависимости от того, насколько вы чувствуете готовность, затем – снова прибавила.
Цель – и наша, и ваша в конце концов – это 10 километров за час сорок.
На сегодняшний момент мы проходим 10 километров за час двадцать пять – двадцать семь и быстрее я просто не могу из-за частоты шага.
Первые дни будут довольно тяжелыми. Во-первых, тело начинает приспосабливаться к тренировкам, и вы то и дело будете ощущать, как болят мышцы, приспосабливаясь к нагрузкам (обязательно тянитесь в конце тренировки, особенно икроножки и спину), как приспосабливается дыхание и сердечно-сосудистая системы. У меня случались несколько приступов учащения сердцебиения до 140 (я просто меняла скорость, успокаивала дыхание и затем снова набирала ее, вот для этого и будет нужен пульсометр). Было несколько судорог, пока я подобрала нужную ширину шага и мистер Адамс адаптировался к моей скорости. Тело поначалу не очень быстро разогревается и вы будете идти как сквозь глубокую воду, особенно если вокруг прохладно.
Ребята, первый месяц просто терпите. Особенно терпите то, что вы ни фига не увидите никаких изменений. Вернее, они будут, но начнутся они не с тех мест, которые для вас важны.
ВТОРОЕ ВАЖНО.
Вы должны пересмотреть свое питание. Нужно понимать, что наш организм – штука сложная, эволюционировавшая тысячелетия в условиях постоянно маячившего рядом голода, поэтому все, ВСЕ СИСТЕМЫ в нем приспособлены к тому, чтобы переживать голод. В нашем современном мире голода пока вроде нет, а тело все равно функционирует так, словно он есть и грозит вот-вот прийти и все погубить (в частности, вы заметили, какой жор на нас на всех нападает по осени? Запасаемся же ж – и прибавка в весе в осеннее время является нормальным явлением, если вы не следите за весом и не держите диету).
Если вам за 35, то вы должны учитывать то, что процесс саркопении уже запустился и каждый год определенный процент ваших мышц будет замещаться жиром. Вся подлость саркопении заключается в том, что ваш вес может быть неизменным годами, но соотношение мышц и жира – будет разным.
Как видите, зрелище печальное, но к счастью – обратимое. Последние данные говорят о том, что даже очень пожилые люди, которые тренируют тело, показывают на МРТ почти полное отсутствие саркопении. Грубо говоря, чем вы пользуетесь в теле, то оно и оставляет в рабочем состоянии. Не пользуетесь – будет помаленьку отмирать и усыхать.
Когда вы начинаете тренироваться, ваши мышцы начнут работать, потреблять калории и даже расти. Так вот, мышцам нужно топливо – и топливо это вы должны обеспечивать в правильном количестве и балансе. Чтобы расти и питаться, мышцам нужны и белки, и углеводы. Но одновременно мы же боремся и с жиром, правильно?
То есть нам нужно добиться такого питания, чтобы мышцы росли и питались, но одновременно уходил и жир.
Добиться такого эффекта нам поможет банальный дефицит калорий и сбалансированное питание по белкам и углеводам.
ВАЖНО!
Дефицит калорий при таких тренировках – примерно 200-300 калорий, НЕ БОЛЬШЕ! Нам не нужно стремительно избавляться от жира, не дай Бог нам влететь в такое, потому что в жире содержатся не только неэстетические объемы, в жире содержатся гормоны, необходимые и мужчинам, и женщинам, поэтому стремительная потеря жира может обернуться для вас большими бедами. И если кто-то вам обещает потерю 5-10 килограмм в месяц (разумеется, если ваш живой вес не 200 кило), бегите от таких обещателей. В лучшем случае вы потеряете воду, немного жира, а потом наберете еще больше, а в худшем… хорошо, если доктора вам помогут. Помните, как АлБарисну еле достали с того света после Швайца? Ну вот, это потому что АлБарисна сильно захотела быстро схуднуть одним махом.
Даю свое примерное меню на день, как мы питались в начале тренировок и питаемся сейчас.
ЗАВТРАК (в 8 утра) – Цельнозерновая булка с маслом и сыром, индейкой или куриной грудкой. Чашка какао. Почти каждый день в завтрак включены вареные яйца. Можем съесть яйца не на завтрак, а на обед, но этим белком мы не пренебрегаем почти никогда.
Перекусов между завтраком и обедом нет, пьем воду.
ОБЕД (где-то в 4 часа, за час-полтора до тренировки) – в зависимости от желания картофель пюре (или тушеный)/рис/гречка, тушеное или жареное в аэрогриле мясо курицы, реже говядина, еще реже свинина; жареная/тушеная печень, запеченая или зажаренная в аэрогриле рыба (лосось), не реже раза в неделю, разнообразные мясные и овощные рагу, салаты из свежых овощей. Если мы едим горячее, суп или борщ, мы не едим второго. Можем позволить себе лазанью или другие макаронные изделия, но мы их не очень любим.
Кофе (со сливками) или чай, и что-то из десерта: немного шоколада, печенья или даже пирожное.
После тренировки (где-то через час-полтора) творог с йогуртом и ягодами, либо горстка орешков, либо кефир.
Пить достаточно воды. Соки – ну не особенно. Есть не от пуза, нужно помнить, что сигнал о наполнении желудка пищей поступает к мозгу с некоторым опозданием, поэтому вставать из-за стола надо с ощущением, что мог бы съесть еще – но не буду. А минут через 10 вы поймете, что вообще-то сыты.
И еще – иногда, когда мы чувствуем голод, на самом деле мы хотим пить. После тренировок желательно выдержать хотя бы час без еды, и вот сами проверьте – иногда вы чувствуете зверский голод, но выпив воды, вдруг понимаете, что вообще-то вам хотелось пить, а не есть. Механизм у этого парадокса довольно забавный, ежели хотите, спросите час гопоты, он распишет, а я не буду перегружать текст.
А теперь еще ВАЖНОЕ! Как видите, ребята, мы не закрыли рот на замок для сладкого. Я скажу больше – вот эти самые читмилы вроде донатов, пироженок-печенек, нескольких кусочков шоколада – не просто нужны, а важны, если особенно вы будете соблюдать дефицит калорий. Тут главное с любым ИИ просто подсчитать общий калораж съеденного, и если вы обнаружите, что у вас имеется те самые 200-300 калорий дефицита, смело кушайте свои сладкие подарки. Таким образом вы своему организму говорите: дружок, никакой голодухи, глянь, тебе ж дают даже быстрые угли, вредные угли, никто подыхать от голода под забором не собирается, смело жги, будет еще.
Самое потрясающее, что это работает. Как только мой организм понял, что никто его не собирается лишать неправильной, но очень приятной пищи, он тут же угомонился и перестал меня терзать страданиями на тему “а как же без вкусностей”. Причем знаете, в чем парадокс? Я очень немного ела, когда ходила в зал, и вес мертво стоял на 63 кило. Сейчас я ем гораздо больше, чем тогда – и вес встал на нужной мне цифре.
Вот в таком режиме мы и провели первый месяц тренировок. Да, было тяжело, да, я тренировалась даже в период менструаций, никаких отложенных дней. Да, я ныла и стенала, что ничего не вижу, никаких изменений, да я не верила мистеру Адамсу, что изменения имеются, но я их еще не замечаю. А потом вдруг обнаружила, что мне легче наклоняться.
В общем, ребята, сначала начинает уходить висцеральный жир вокруг наших органов – и первым признаком того, что вы все правильно делаете, – будет именно то, что вам станет легче наклоняться и сгибаться.
И вот как только я увидела первый признак того, что тренировки работают, у меня открылось вдохновение продолжать.
Что имеем на сегодняшний день.
Мистер Адамс – минут 8 килограмм, полное прекращение храпа и апноэ, полная смена гардероба (потому что размер изменился), увеличение выносливости и натренированности.
Миссис Адамс – минус 4 килограмма, влезла в платье, пошитое мамой на 22 года, изменение пропорций фигуры (ушли складки с талии, сильно уменьшился целлюлит на бедрах и над коленями, начал уходить живот, овал лица стал четче, уменьшилась отечность).
Какие еще неожиданные бонусы.
Впервые в жизни я отстояла в церкви службу и не чувствовала никакого дискомфорта в ногах. Тренированные мышцы совершенно спокойно выдерживают то, что вы стоите и вообще-то при долгом стоянии происходит застой крови. После 2 месяцев таких тренировок мы однажды спокойно перешли на бег трусцой и обнаружили, что никакого сбоя дыхания не происходит, вы одинаково чувствуете себя что при беге, что при быстрой ходьбе. Подъем в гору перестал быть вообще заметен в плане сбоя дыхания или боли в мышцах.
Уменьшилась отечность по утрам, даже если мы устраиваем себе читмил с чипсами (да, мы и их себе позволяем в небольших количествах). По субботам мы едим суши – и отечность по утрам тоже перестала быть сильно выраженной.
Жир уходил очень интересно. Началось все по периферии тела, потом – начал принимать участие живот, хорошим признаком будет обнаружить, что жир на животе перестал быть плотным, вы наощупь будете ощущать под пальцами как бы кисель. Это означает, что плотный жир уже сожжен, и теперь остается подкожный.
ВАЖНО!
Нам не нужно убирать весь жир. Особенно для женщин. Более того, без жира в нашем возрасте нам будет очень плохо. Жир необходим яичникам, которые и так, мягко говоря, работают уже в условиях перименопаузы, жир необходим суставам, связкам, даже нашим глазам… Поэтому высушиться нам не нужно – нам нужно убрать лишнее и оставить необходимое для нормального функционирования тела.
Дальше. Женщинам очень важно понять, что цифры на весах – дело очень условное, потому что колебания воды в наших телах – достигают даже 2 кило. Перед месячными организм накапливает воду и вы увидите одну цифру, а после месячных – уже совсем другую. Мои колебания веса стали поменьше, но все равно плюс-минус кило на весах – совершенно нормально.
Более, того, следующая фаза для нас – переход в спортзал, где мы будем начинать силовые тренировки (следовательно рацион изменится в сторону большего количества белка), а это неизбежно означает набор веса, только теперь расти будут мышцы, а не жир. Я не исключаю, что сброшенные 60 кило обратятся все в те же 63, только это будет не 63 килограмма сала, а 63 килограмма мышц.
И еще один парадокс.
Очень многие мне говорят, что у них на шагометре – по 20 тысяч шагов в день, а вес стоит на месте. Ровно то же самое было и у нас – на шагометре зашкал, я в спортзале по 2-3 раза в неделю без перерыва вджобываю, в зеркале – печаль, на весах – тоже.
Секрет в том, что количество шагов роли большой не играет, количество шагов – это про вашу выносливость. Процесс сжигания жира запускается тогда, когда у вас растет скорость шага и скорость дыхания и сердцебиения, причем скорость эта остается постоянной в течение полутора часов. И худеете вы не тогда, когда ходите с высокой скоростью, а тогда, когда организм восстанавливается после двух дней тренировки подряд. Вы худеете, когда отдыхаете, а не когда работаете. Если вы ходите много, но скорость вашего движения не ускоряет пульса и частоты дыхания, то вы просто двигаетесь и тренируете выносливость мышц, но почти не сжигаете жира. Жир начинает сжигаться тогда, когда, грубо говоря, вы раскочегариваете топку, а не поддерживаете в ней тление.
Последние открытия медицины говорят о том, что жир буквально выдыхается нами, почти весь он выводится через дыхание, а не через почки, как считалось раньше. Так вот, чтобы жир трансформировался в то, что будет выдохнуто, скорость процессов должна быть выше, чем при спокойной ходьбе, даже если она очень долгая.
Почему мы не выбрали бег. А вот тут дело в суставах. Мы уже не молодые люди, нам нужно беречь колени, а бег – это все равно удар ноги о твердую поверхность при каждом шаге. Когда тебе 20 лет, тело спокойно переваривает все эти перегрузки, когда тебе за 50 – нужно помнить, что все рекорды и достижения остались в прошлом. Нам нужно бережно тренировать, а не рвать и метать. Да, мы все еще можем пробежаться, если нам хочется и можется, но быстрая ходьба все равно остается приоритетом, тем более, что мы уже видим результаты трехмесячных тренировок – и самое главное в них то, что вес теряется спокойно, постепенно и без рывков.
Буду делиться наблюдениями и дальше – пока промежуточный результат таков. Если у вас будут вопросы – задавайте, с удовольствием отвечу.